【のるのるウォーキング】北欧生まれの新スポーツ、ノルディックウォーキングをご紹介します。

歩いてみようウォーキング方法の説明

歩き方について ◆写真3つ

歩き方は通常のウォーキングの歩き方と同じです。 体重移動をスムーズにするため、かかとから地面に触れるよう着地し、足の平、最後につま先で地面を蹴ります。

ポールの使い方について

1. まずは、ポールを引きずって歩いてみよう ◆写真

ポイント

この動作が基本となります。歩き方がわからなくなったときは、この基本動作に戻りましょう。

2. ポールを握らずに歩調に合わせて自然と手を振ってみよう ◆写真

ポイント

あくまで通常の歩行と変わりません。ポールをあまり意識しないよう自然に歩いて下さい。このときポールの先端が地面に引っかかる感触をつかむようにしましょう。

3. 前に出ている手のみポールを軽く握ります。◆写真

ポイント

ポールを握りすぎると腕全体が緊張し、肩に負担がかかって痛くなります。軽く握るだけにしておきましょう。

ポールの先端は、両足のかかとからつま先の間に置くようにしましょう。決して前に出ている足よりも前に置いてはいけません。杖のように見えてしまいます。◆写真

4. 軽く握ったまま、からだを前へ移動させると同時に、ポールを後方に押し出し前進します。体より後方に押し出したら手を放しましょう。◆写真

ポイント

手を離した際、ポールと腕が一直線になるのが理想です。歩幅が大きくなるためです。◆写真 手が後方に来たとき、思い切って手を離しましょう。ポールと手をストラップがつないでいるので、ポールが落ちる心配はありません。

5.この動作を左右交互に繰り返して歩きます。◆写真

ポイント

この際、手にばっかり気をとられて両手・両足が一緒に出る人がいます。気をつけましょう。◆写真 歩き方がわからなくなったら動作1に戻りましょう。

歩き方や走り方が人それぞれ違うように、ノルディック ウォーキングの歩き方にも人それぞれ個性があります。基本をある程度習得したら、あまり歩き方を気にせず、まずは自由にポールを使って歩いてみましょう。それから段々とコツをつかんでいけます。

ウォーミングアップ(準備運動)をしよう

ウォーミングアップは、通常の生活をしている体の状態から、体温を上げて体を動かしやすくし、怪我をしにくい体の状態にしてくれます。 ノルディック ウォーキングでは足首を良く使いますので、足首を中心にウォーミングアップするよう心がけましょう。

準備運動の種類

肩入れ2種(両手・片手) ◆写真X 3

足首3種類(外靭帯、内靭帯、前) ◆写真X3

アキレス腱&股関節 ◆写真

足の裏全体伸ばし(一歩前だしてお尻引く) ◆写真

整理運動(クーリングダウン)をしっかりしよう

緊張をほぐし、老廃物を取り除くため疲労回復につながります。ノルディック ウォーキングは全身運動なので次のようなクールダウンをしっかりと行いましょう。

股関節 ◆写真

また割り ◆写真

腰 ◆写真

上腕等三等筋伸ばし ◆写真

平泳ぎ&逆 ◆写真

クロール&背泳ぎ ◆写真

目標消費カロリー

健康を維持するための最適な運動消費カロリーは、1週間に2000キロカロリーです。1日あたり300カロリー(ウォーキングでいうと1万歩)の消費が必要となります。

運動時間と回数

運動してから30分経つと脂肪が燃焼し始めるといわれます。効果的な運動をするために、ゆっくりでもOKなので、30分はがんばりましょう。

運動効果を高めるため、2日に1回、つまり週に3回くらいは運動をしましょう。この頻度が一番運動効果が高く、疲労が少ないといわれています。

どのくらいの強度で歩けばいい?

「ややきつい」と感じる強度(速さ)で歩きましょう。決して無理はいけません。「おしゃべりができるくらいのペース」が最適な強度なのです。

水分補給

水分補給はこまめに行いましょう。のどが渇いたと感じたときにはすでに遅く、脱水症状が始まっています。のどが渇いてなくても1口でも水分を補給するよう心がけましょう。

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